„Auf die Plätze, fertig, los!“ – Wichtige Ernährungstipps für Sportlerinnen und Sportler

Share

Bei intensiver sportlicher Belastung, wie bei einer Teilnahme am Hindernislauf Innsbruckathlon, hat der Körper einen höheren Energiebedarf. Mit einer abgestimmten Ernährung in der Vorbereitungszeit unterstützt du den Körper beim Muskelaufbau, dem Ausdauertraining und der Regeneration. Kurz vor dem Wettkampf werden durch gezielte Ernährung die Energiespeicher aufgefüllt, um mit Spaß und Energie an den Start gehen zu können.

Tamara Riesterer, Trainerin im Innsbrucker Basefive, hat wichtigste Tipps, wie der Trainingsprozess optimal unterstützt werden kann.

Vor dem Training

Generell sollte zwei bis drei Stunden vor dem Training nichts mehr gegessen werden. So ist der Körper leistungsfähig und körpereigene Energiereserven können genutzt werden.

  • Als letzte Snacks eignen sich zum Beispiel Bananen, Nüsse, selbstgemachte Müsliriegel oder Quarkspeisen.
  • Am besten solltest du selbst ausprobieren, welche Nahrungsmittel und Mengen sich positiv auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit auswirken. Nicht selten werden Milchprodukte sowie Vollkornprodukte aufgrund ihrer schweren Verdaulichkeit und dem daraus resultierenden Völlegefühl aus dem Trainingsalltag verbannt.

Nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist deutlich wichtiger. Nun gilt es die Nährstoffreserven aufzufüllen, damit der Muskelaufbauprozess beginnen kann. 

  • In der Stunde nach dem Training eignen sich vollwertige, ausgewogene Mahlzeiten mit genügend Eiweiß, Kohlenhydraten und viel Gemüse.

BEACHTE: Willst du durch das Training abnehmen, ist es trotzdem wichtig, diese Mahlzeit vollwertig zu gestalten. Es ist besser, dafür bei allen anderen Mahlzeiten eiweißbetont zu essen und die Kohlenhydrate zu reduzieren.

Der Tag davor:

Ein fester Bestandteil vieler Athleten am Abend vor dem Wettkampf ist eine sogenannte „Pasta Party“. Sinn ist es, die Glykogenspeicher aufzufüllen.Um jedoch die optimale Energieversorgung während des Wettkampfs zu gewährleisten und die Speicher nicht zu überlasten, ist es deutlich sinnvoller über die gesamte Woche die Kohlenhydratmenge auf ungefähr 200 Gramm zu steigern. Am Tag vor dem Wettkampf sollten eher mehrere kleine Mahlzeiten mit leicht verdaulichen Lebensmitteln gewählt werden.

Am Tag des Wettkampfs:

Während des Trainings ist genug Zeit auszuprobieren, was dem Körper guttut und wie er sich beim Sport verhält. So kannst du beispielsweise testen, ob du dich nach Müsli oder Brot fitter fühlst. Generell gilt:

  • Vor dem Wettkampf solltest du eher kohlenhydratbetont und fettiger essen.
  • Nach dem Wettkampf ist es, wie nach dem Training, wichtig, ausgewogen zu essen.

Trinken während des Sports:

Auch hier gilt es, auszutesten, was und welche Mengen sich gut anfühlen. Besondere teure Getränke sind nicht notwendig. Wasser ist die beste und einfachste Wahl.

Optionale Varianten sind:

  • Sirup
  • Magnesium: Besonders wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, kannst du dem Wasser während des Trainings und nach dem Wettkampf Magnesium zufügen.
  • eine Prise Salz: Da der Körper beim Sport viel Salz in Form von Schweiß verliert, kann man optional eine Prise Salz ins Wasser geben.

Doch in welchen Nahrungsmitteln finde ich nun Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette?

Einfach und effektiv

Die wenigsten stellen innerhalb weniger Wochen ihre komplette Ernährung um. Doch oft reichen schon kleine Veränderungen, um sich ausgewogener zu ernähren und das Training damit optimal zu ergänzen. Hier fünf konkrete Tipps:

  1. Selbst kochen: So gehst du automatisch bewusster mit dem Thema Ernährung um und kennst alle deine Zutaten.
  2. Herzhaft Frühstücken: Iss beispielsweise Müsli, Ei oder Brot mit Topfenaufstrich/Käse. So reduzierst du den Zuckeranteil und greifst auf Proteinquellen zurück.
  3. Detektivarbeit – Eiweißquellen suchen: Wähle beim Planen der Mahlzeiten zunächst eine Proteinquelle aus, die du dann mit Gemüse ergänzt. Kohlenhydrate wählst du als Beilage.
  4. Süßigkeiten nach dem Training: Ganz auf Süßes will wohl keiner verzichten; nach dem Training darf eine Kugel Eis oder ein Stück Schokolade ohne schlechtes Gewissen genossen werden.
  5. Mahlzeitenfrequenz beachten:  Plane ungefähr 21 Mahlzeiten pro Woche ein.

Von Lea Backes und Tabea Braun

Grafiken und Titelbild: Lea Backes

Bild: Tamara Riesterer

Share
Share
Share